Menscoop : blog homme, magazine homme, conseils et tendances

Programme de musculation pour le haut du corps

10316820 - the perfect male body - awesome bodybuilder posing with dumbbells

Muscler le haut du corps

Je vous propose ici un programme d’entraînement intense pour la musculation du haut du corps réalisable en salle de sport. Il s’agit d’une routine d’entraînement de 4 jours par semaine avec 3 jours pour le haut du corps et 1 jour pour les jambes. Vous travaillerez équitablement les gros muscles entre eux et les petits muscles entre eux. Le split(répartition) suit le format suivant:

  • Lundi: Pectoraux et triceps
  • Mercredi: Dos et biceps
  • Vendredi: Epaules et trapèzes
  • Samedi: Jambes

Ainsi chaque séance de ce programme pour le haut du corps sera spécifique pour le travail d’un grand groupe musculaire couplé à un petit. Vous entraînerez chaque muscle 1 fois par semaine ce qui est suffisant pour un développement musculaire sérieux. Les séances seront intenses et le repos entre les séances vous permettra de récupérer efficacement. Il n’est pas utile de rajouter des exercices à ce programme sauf si vous souhaitez travailler particulièrement une zone sur laquelle vous êtes en retard.

Le programme de musculation haut du corps

Lundi:

  1. Développé incliné haltères: 4 séries de 6-8 répétitons
  2. Développé couché barre: 4 séries de 10 répétitions
  3. Dips: 4 séries de 12-15 répétitions
  4. Barre au front: 3 séries de 10 répétitions
  5. Extension triceps poulie: 3 séries de 10 répétitions

Séance assez classique où vous entraînez les pectoraux sous trois angles différents (incliné, plat, décliné) afin d’optimiser leur développement en utilisant un maximum de fibres musculaires. C’est important de varier les angles de travail pour les pectoraux, il est très fréquent d’observer des retards notamment sur le haut des pectoraux chez des pratiquants qui se concentrent par exemple sur le développé couché. Cela vous évitera notamment l’effet « poitrine féminine ». Vos triceps seront préfatigués par le travail des pectoraux, on leur consacrera deux exercices avec 3 séries.

Mercredi:

  1. Rowing barre: 4 séries de 6-8 répétitons
  2. Tirage poitrine prise large: 4 séries de 10 répétitions
  3. Tirage poulie basse prise serrée: 4 séries de 12-15 répétitions
  4. Curl barre droite: 3 séries de 10 répétitions
  5. Curl prise marteau: 3 séries de 10 répétitions

Le travail du dos se décomposera en deux axes principaux, les mouvements de tirage du sol vers le haut (ex: Rowing) et les mouvements de tirages du haut vers le bas (ex: Tirage poitrine). On variera également la prise de main, entre prise serrée et prise large pour travailler le dos en largeur et en volume. Les biceps seront cette fois-ci en situation de préfatigue car déjà utilisés via les différents exercices. On leur consacrera également 6 séries au total.

Vendredi:

  1. Développé haltères assis: 4 séries de 6-8 répétitons
  2. Elévations arrières: 4 séries de 12-15 répétitions
  3. Tirage menton: 4 séries de 12-15 répétitions
  4. Shrugs haltères: 4 séries de 12-15 répétitions

On consacrera une séance entière de ce programme de musculation haut du corps pour les épaules et trapèzes. Une carrure large et athlétique passe par une bonne largeur d’épaules. De plus le travail des épaules permet d’utiliser également des exercices composés très efficaces comme le développé épaules aux haltères et ses variantes. Ce sera le seul exercice à mi-chemin entre force et volume, pour les exercices suivants le nombre de répétitions sera plus élevé. Les shrugs haltères permettent de muscler efficacement le haut des trapèzes.

L’utilisation d’exercices composés pour la musculation du haut du corps

Nous concentrons nos efforts sur les exercices composés polyarticulaires plutôt que les exercices d’isolation (développé couché, rowing, développé épaules etc..). Ceux-ci ont beaucoup d’avantages, ils permettent de soulever des charges plus lourdes et donc de porter une intensité très forte sur les muscles afin de les forcer à devenir plus fort et plus gros. Afin de développer votre masse musculaire il est important d’observer une surcharge progressive, c’est à dire augmenter séances après séances l’intensité portée sur les muscles en soulevant plus lourd ou en faisant plus de répétitions avec le même poids. Ces exercices polyarticulaires permettent ce gain de force indispensable!

Vous utiliserez également quelques exercices d’isolation (curl biceps, extension triceps, élévations) afin de solliciter intensément les fibres des petits muscles notamment et les inciter à se développer. Le nombre de répétitions pour ces exercices sera légèrement plus élevé afin de rechercher la congestion musculaire et la sensation, plutôt que la volonté de porter plus lourd.

Vous consacrerez une séance par semaine à l’entraînement des jambes qu’il est important de ne pas négliger! Personne ne veut un beau torse en V et des jambes toutes fines lorsque l’on se met en short l’été.

Pour poursuivre votre cycle de musculation, retrouvez également notre Programme de musculation pour le bas du corps et notre article pour réussir ses débuts en musculation.

Romain Galinier
Coach sport et nutrition via internet
www.maxitraining.fr

Commentaires