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Programme de musculation pour le bas du corps

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Notre Coach sportif Romain Galinier nous avait présenté il y a quelque temps un programme de musculation pour le haut du corps. Voici la suite de ce programme de musculation qui est aujourd’hui consacré aux jambes.

Tout comme le haut du corps, pour travailler les jambes il y a des exercices de base sur lesquels on peut prendre lourd et progresser en force et en masse, ainsi que des exercices d’isolation qui viendront compléter votre entraînement pour apporter du volume d’entraînement supplémentaire.

Programme de musculation du bas du corps

Nous prenons comme principe que vous consacrez une séance entière de votre programme à l’entraînement des jambes. Si vous suivez le programme pour le haut du corps, vous pourrez par exemple effectuer cette séance le jeudi.

Musculation bas du corps en vidéo

Vous alternerez entre deux séances types pour les jambes :

Semaine 1 :

  • Squat : 5x8reps avec 2min de repos
  • Leg extension : 5×12-15 reps avec 1m30 de repos
  • Leg curl : 5×12-15 reps avec 1m30 de repos
  • Extensins mollets : 5×12-15 reps avec 1m de repos

(La semaine 1 est celle représentée dans la vidéo d’entraînement)

Semaine 2 :

  • Front squat : 4x8reps avec 2min de repos
  • Presse à cuisse : 4×12-15 reps avec 1m30 de repos
  • Machine abdcteur : 4×12-15 reps avec 1m30 de repos
  • Extensions mollets : 4×12-15 reps avec 1m30 de repos

La meilleur méthode pour muscler ses jambes

Les quadriceps, fessiers et ischios-jambiers sont les 3 principaux groupes musculaires qui composent les muscles du bas du corps. Afin d’optimiser leur développement, il est souvent recommandé d’effectuer des séries longues. En effet la présence d’un certain type de fibres font que ces muscles réagissent bien à des efforts légèrement plus long que les séries classiques, notamment des séries de 15 à 20 et même plus de répétitions.

Cependant les jambes réagissent également très bien au principe de surcharge progressive (augmentation des charges utilisées, augmentation du nombre du nombre de répétitions avec la même charge).

Ainsi nous allons pouvoir appliqer ces deux voies pour optimiser les résultats. Sur les mouvements de base comme le squat et le front squat qui seront à la racine de votre programme nous viderons des séries qui comprennent 8 à 12 reps et nous irons plus sur les exercices d’isolation (12-15-20 reps) comme le leg curl et les fentes avant.

Profil : Je débute la musculation des jambes

Si vous commencez l’entraînement des jambes, utilisez un poids qui vous soit accessible, concentrez vous pour votre sécurité sur la bonne exécution du mouvement (comme décrit dans la vidéo). Ajoutez chaque semaine du poids à vos exercices tout en conservant la meilleure technique possible. Vous pourrez progresser très rapidement en force notamment durant les premières semaines du simple fait de l’augmentation de vos capacités neuromotrices (votre corps enregistre le mouvement) ainsi que vos premiers gains de force.

Profil : J’entraîne déjà mes jambes à la salle de sport

Si vous pratiquez déjà la musculation et que vous basculez sur ce nouveau programme, laissez vous une petite marge de progression. Ne bondissez pas tout de suite sur un poids où vous luttez pour venir à bout des répétitions demandées. Au contraire, utilisez au départ un poids avec lequel vous êtes capables d’effectuer quelques reps de plus que celles demandées, repsectez les chiffres annoncés et ajoutez du poids au fil des semaines.

La musculation des jambes : C’est pour tout le monde !

Vous faites du foot ? Du tennis ? Vous pensez que vous n’avez pas besoin de travailler les jambes à la salle ? Détrompez-vous ! J’entends souvent ce discours via mes clients en ligne qui pensent pouvoir échapper au programme jambes !

Mais sachez que le foot et les activités sportives en général ne vous éviteront pas une démarcation de plus en plus importante entre la musculature du haut et du bas.

Pour l’harmonie, l’esthétisme et l’équilibre de votre corps vous devez entraîner vos jambes à la salle de sport, de la même manière que vous entraînez le haut. (Sauf dans le cas d’une préparation spécifique à un sport où l’on pourra éventuellement viser d’autres objectifs que le seul développement musculaire, ex: explosivité, force etc.)

Effectuez ces séances avec assiduité et les résultats suivront forcément !

Romain Galinier
Coach sport et nutrition via internet
www.maxitraining.fr

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