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Ma journée sportive : 10 conseils pour bien manger !

Quelque soit votre niveau de pratique, que vous soyez débutant ou sportif confirmé, bien manger pendant vos périodes d’entraînements ou vos séances fait parti de votre réussite sportive. L’alimentation doit être intégrée à votre rythme de vie, au même titre que votre entraînement et votre sommeil.

Voici 10 conseils pour commencer sur de bonnes bases.

1. Prendre ses repas à heure régulière

Cela permet de fournir à l’organisme un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

2. Prendre un petit déjeuner

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en nutriments du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. S’ils sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration seront plus faibles, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ce phénomène sera plus prononcé si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est important ou si l’entraînement a lieu le matin. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra, en aucun cas, compenser les carences provoquées par une absence de petit-déjeuner.

3. Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins quotidiens en vitamines et  en minéraux. Une nutrition qualitative a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.

4. S’hydrater

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Un apport hydrique suffisant permettra une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont nombreuses. Une réduction importante des performances, des accidents musculaires récurrents,  des troubles digestifs fréquents en sont les principales manifestations. L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts > 1h les boissons de l’effort (hyperglucidique) peuvent apporter un vrai coup de pouce !

5. Apporter du carburant aux muscles à chaque repas

L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie indispensable à la performance sont les féculents et les légumineuses, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas (Soyez tout de même vigilant aux quantités ingérées !)

6. Ne pas oublier les fruits et les légumes

Ils fournissent un apport calorique modéré mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et en minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres.Ils facilitent ainsi le transit intestinal et accélère l’évacuation des graisses.

7. S’alimenter avant l’effort

Le repas avant l’effort interviendra dans la performance réalisé lors de ce dernier. Une alimentation insuffisante pourra entraîner une hypoglycémie. Au contraire, des apports trop importants ou trop riches pourront entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet, léger et digeste.

8. S’alimenter pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie (donc la baisse de performance). 3 éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides (rapides) pour compenser les pertes énergétiques.

9. Ne pas oublier la récupération

Une fois un entraînement ou une séance terminée, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, Après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre interne. Il faut donc être vigilant en compensant toutes les pertes hydro-électrolytiques et en renouvelant les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement les jours suivants. Autrement dit, une collation post-effort doit être clairement intégrée à vos habitudes alimentaires !

10. Attention à l’alcool

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisable pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus, il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration (thermorégulation). À noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations sportives.

Tous ces conseils dépendent bien évidemment de votre niveau de pratique, de votre profil et de vos caractéristiques personnelles et ne peuvent, se substituer, en aucun cas à ceux d’un médecin.

Christophe CANO
Coach sportif et nutritionnel – Expert fitness international
Préparateur physique
www.christophecano.com

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